Alimentação no ganho de massa muscular.

Para ganhar massa muscular de forma saudável é recomendado associar uma alimentação saudável a um treino intenso.

As proteínas, tem grande importância no ganho de massa muscular pois são elas que aceleram a recuperação do músculo após os exercícios. As fibras controlam a fome e fortalecem a musculatura. Os carboidratos fornecem energia paras as células e as vitaminas e minerais facilitam a recuperação dos músculos, evitando lesões.

 

Exemplos de alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular:

 

– Arroz integral

Da energia para o treino e ajuda no bom funcionamento do sistema digestivo;

 

– Tofu

Fonte de cálcio, mineral importante para músculos e ossos, rico em magnésio e em isoflavonas;

 

– Frango

Proteína de origem animal que possui um teor menor de gorduras saturadas;

 

– Ovo

A clara é rica em uma proteína chamada ovoalbumina e a gema possui gorduras boas, como o ômega 3, que combatem os processos inflamatórios provocados pelo exercício;

 

 

– Quinoa

Uma das maiores fontes vegetais de proteínas, não tem colesterol nem açúcar e fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais;

 

– Iogurte natural

Também é uma boa fonte de proteína (principalmente quando combinado com um carboidrato de alto índice glicêmico);

 

– Banana

Uma ótima escolha no pré-treino;

 

– Oleaginosas

Castanhas, amêndoas, nozes e avelã são fontes de gordura boa e selênio;

 

– Salmão

Fonte de ômega 3;

 

– Linhaça

Fonte de fibras, proteínas e ômega 3;

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– Brócolis

Rico em fibras solúveis e pobre em calorias;

 

– Espinafre

Nutritivo e previne a perda de músculos e protege os ossos;

 

– Aveia

Fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Não devemos esquecer que a água é essencial, antes, durante e após o treino, pois com as células hidratadas, a síntese de proteína acontece de forma mais eficiente.

Para saber a quantidade ideal, basta multiplicar o seu peso por 35 (isso significa que é necessário ingerir 35 ml de líquidos para cada quilo de peso).

 

Fonte: Foto da Capa – freepik.com

 

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